L’alimentazione nella scherma

Meglio allenarsi a stomaco vuoto o pieno?

Autore: Dr. Domenico Fichera

Data 25/02/2021

Introduzione

Per chi pratica sport, o in generale attività fisica, una corretta alimentazione è di primaria importanza; l’attività schermistica non fa eccezione e se ne trova già un esempio, datato 1575, all’interno dell’opera del bolognese Angelo Viggiani:

[…] ROD. Lasciamo stare gli obblighi, & le signorie, che non occorrono cerimonie tra noi, & ditemi Dottore, è pur possibile che non mangiate se non la sera? BOC. Io mangio bene la sera, ma a hora di pranzo piglio qualche cosa, acciocchè lo stomaco non havendo forse cibo non traesse a se de’ cattivi humori più vicini. ROD. Veggio che non solo siamo contrari nella professione, ma anco nel vivere.

Angelo Viggiani Dal Montone da Bologna, Lo Schermo. 1575

Perché sia meglio cibarsi la mattina poco et la sera assai.

Et io faccio il contrario, mi cibo bene la mattina, e la sera poi ogni poco di cosa basta: ma perchè vi avete voi introdotto questa usanza Dottore? BOC. Perchè in maggior tempo più & meglio si digerisce la quantità & la qualità de’ cibi, & dalla cena al pranzo è molto intervallo di tempo, ove da questa a quella è poco.

La quiete & il sonno giovano alla digestione

Poi giova alla digestione la quiete, & il sonno; essendo che le fatiche, & l’essercitio rilassano gli spiriti, i quali nel riposarli fanno meglio le loro operationi, & il sonno poi concentra il calor naturale: la onde più vivacemente aiuta la virtù digestiva; & questa utilità habbiamo la notte più che il giorno, se non volessimo cangiare il giorno nella notte. […][1]

Considerando il livello medico dell’epoca, le considerazioni di Viggiani, relativamente all’argomento, sono tutt’altro che anacronistiche; anche gli schermidori contemporanei discutono se fare attività fisica a digiuno o meno.

La domanda è sensata e non ha una risposta semplice ed univoca. 

Cosa succede quando facciamo attività fisica?

Rimanendo in un contesto schermistico, vediamo cosa succede nel nostro corpo quando si esegue un qualsiasi tipo di esercizio fisico durante la normale attività di sala, oppure nel corso di una competizione. 

In ogni individuo, la risposta ad un qualsiasi tipo di esercizio dipende da una serie di fattori:

  • Livello di allenamento, stato nutrizionale e di idratazione, livello e tipo di stress.
  • Età, sesso, corporatura, rapporto tra i tipi di fibra muscolare.
  • Fattori genetici e condizioni ambientali, fattori psicologici.

La muscolatura dell’arto superiore, Leonardo da Vinci, c.1510

Il sistema cardiovascolare e gli organi principali di una donna, Leonardo da Vinci, c.1509-10

La risposta fisiologica allo sforzo fisico varia a seconda dei fattori di cui sopra. Le complesse interazioni dei meccanismi e delle risposte omeostatiche del corpo possono essere riassunte brevemente in una sequenza temporale: una risposta allo stress a breve termine, una a medio termine detta di resistenza, ed una risposta adattativa a lungo termine.[2] 

Risposta allo stress, breve termine (da secondi a minuti)

In generale, essendo la scherma uno sport di natura essenzialmente esplosiva, questa risposta è tipicamente quella sulla quale gli schermidori fanno affidamento.

La risposta allo stress è composta da singole risposte provenienti da vari sistemi, in particolare:

  • La risposta del sistema nervoso autonomo comporta un aumento del sistema nervoso simpatico e la diminuzione del sistema nervoso parasimpatico, con conseguente predominanza delle risposte “fight or flight” (combatti o scappa) e ridotte funzioni vegetative (“rest and digest”).
  • La risposta del sistema cardiovascolare comporta un aumento della gittata cardiaca all’esercizio dei muscoli ed una riduzione del flusso sanguigno verso altri sistemi di organi. Inoltre, l’elevarsi della temperatura interna fa aumentare il flusso sanguigno cutaneo, in modo da facilitare i meccanismi di termoregolazione.
  • Le risposte respiratorie, per soddisfare le richieste di scambio di gas, consistono in un aumento della frequenza e della profondità della respirazione. 
  • La risposta metabolica ha la funzione di tamponamento dell’acido lattico prodotto dai muscoli in attività.

Il sistema cardiovascolare e gli organi principali di una donna, Leonardo da Vinci, c.1509-10

Risposta di resistenza, medio termine (da minuti ad ore)

Questa risposta, più rara nel singolo scontro, si ha in situazioni prolungate o in sedute di allenamento che prevedano esercizi volti a stimolarla. Si può anche presentare nel caso di molteplici scontri ravvicinati (es.: particolari formule di gara).

Nella risposta a medio termine si ha un’attivazione ormonale, che accentua e prolunga le risposte neurali autonome (vedi sopra); il rilascio di catecolamine e cortisolo dal surrene, l’ormone adrenocorticotropo (ACTH) e l’ormone della crescita (GH) dall’ipofisi, vanno ad aumentare la disponibilità di substrato per il metabolismo energetico, in modo da fornire “carburante” per l’esercizio di più lunga durata. L’attivazione dei meccanismi della renina-angiotensina e dell’ormone antidiuretico (ADH) aiuta a preservare l’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti, nonchè a sostenere la pressione arteriosa.

Risposta adattativa, lungo termine (da giorni a settimane)

La risposta adattativa è quella ricercata dagli schermidori come beneficio a lungo termine, in un’ottica incentrata ad uno sviluppo fisico duraturo nel tempo e non mirato al singolo scontro. 

Periodi ripetuti di esercizio (allenamento) di solito si traducono in una risposta ad un adattamento allo stimolo dato dall’esercizio stesso. L’adattamento è il risultato dell’attivazione genica nei vari tessuti sotto stress. Il cambiamento della struttura delle cellule muscolari, ed in altri tessuti, causa aumenti† di forza e resistenza. Il cambiamento della regolazione neurale ottimizza i pattern di attivazione muscolare; i meccanismi renali sono responsabili dei cambiamenti nel volume plasmatico, e del ritorno venoso. Combinati, portano a modifiche compensatorie nelle dimensioni cardiache.

La muscolatura dell’arto superiore, Leonardo da Vinci, c.1510

Diagramma anatomico dei muscoli, Juan Valverde de Amusco, Historia de la composicion del cuerpo humano, Roma, 1560

La tempistica

Grazie alle varie risposte fisiologiche dell’organismo, il “quando” assumere fabbisogni nutritivi diventa un fattore molto importante. Se da un lato, allenarsi a stomaco vuoto sembra apportare beneficio, dall’altro un deficit calorico prolungato dopo l’esercizio sembra danneggiare alcuni meccanismi fisiologici. Lo stesso processo riparativo delle cellule muscolari, sollecitato dalle contrazioni ripetute durante l’esercizio, è mediato dalla produzione di proteine citoprotettive. 

In particolare, dopo l’esercizio, dal giorno dopo e fino al quarto, c’è un’invasione, da parte delle cellule fagocitiche nel tessuto e una prominente degenerazione delle strutture cellulari più danneggiate. Dal quarto al sesto giorno, la rigenerazione del muscolo inizia con l’attivazione e la migrazione, nell’area danneggiata, di cellule satellite. Tali cellule si differenziano per formare mioblasti e si fondono per creare miotubi multinucleati, sviluppandosi in muscoli scheletrici maturi. 

Ovviamente, tutti questi processi richiedono elementi nutritivi ed energie per l’attivazione. Infatti, la riparazione rapida della rottura della membrana plasmatica è essenziale per la sopravvivenza cellulare e implica una risposta cellulare complessa e attiva, che include la fusione della membrana e l’attivazione del citoscheletro. Le cellule si adattano aumentando l’efficienza della loro risposta di guarigione, mentre i tessuti, come il muscolo cardiaco e scheletrico, si adattano a una lesione da rottura per ipertrofia, aumentando quindi di massa. [2]

Diagramma anatomico dei muscoli, Juan Valverde de Amusco, Historia de la composicion del cuerpo humano, Roma, 1560

È meglio allenarsi a stomaco vuoto od a stomaco pieno?

Per i ricercatori che si occupano di sport, i clinici e gli atleti, gli effetti dell’alimentazione sul metabolismo dell’esercizio e sulle prestazioni sono un argomento importante. Recentemente, lo stimolo benefico apportato dall’esercizio a digiuno ha suscitato interesse per aver mostrato trasformazioni metaboliche in misura superiore rispetto all’esercizio dopo aver consumato cibo; viceversa, l’alimentazione pre-esercizio vede, rispetto alla condizione di digiuno, aumentare le prestazioni fisiche durante l’esercizio. [3] 

Gli studi clinici più recenti indicano che alimentarsi prima dell’esercizio migliora le prestazioni durante esercizi aerobici prolungati (>60 minuti), mentre le prestazioni non differiscono durante esercizi di durata più breve. [4]–[7]

Altri studi individuali suggeriscono che le tempistiche di assunzione dei nutrienti e la composizione del pasto stesso, influenzano le prestazioni dell’esercizio. Questi fattori dovrebbero essere modulati in base al tipo di esercizio. [8], [9] Per quanto riguarda il metabolismo, l’esercizio a digiuno mobilita e promuove l’utilizzo degli acidi grassi liberi. Inoltre, l’allenamento a digiuno attiva le vie di segnalazione, promuovendo gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico, mentre l’alimentazione pre-esercizio annulla tali effetti.

Diagramma anatomico della cavità toracica, Juan Valverde de Amusco, Historia de la composicion del cuerpo humano, Roma, 1560

Conclusioni

In conclusione, nella scherma, non si ha una differenza significativa di prestazioni a stomaco vuoto o pieno. Principianti, o atleti scarsamente allenati, essendo più a rischio di crisi ipoglicemiche, dovrebbero evitare di allenarsi, o in generale effettuare sforzi a breve termine, a stomaco vuoto. Differentemente, atleti ben allenati, che la sera si esercitano a stomaco vuoto, coricandosi poi senza aver mangiato, rischiano di non stimolare l’aumento delle loro prestazioni perché non favoriscono le varie trasformazioni metaboliche. In tutti gli altri casi, allenarsi a stomaco vuoto al mattino, prima di colazione, o più tardi nel corso della giornata, alimentandosi comunque post allenamento, è un atteggiamento corretto ed è probabile che fornisca risultati positivi a livello metabolico, nonché un’efficace riduzione del grasso corporeo e nell’aumento della massa muscolare.

Diagramma anatomico della cavità addominale, Juan Valverde de Amusco, Historia de la composicion del cuerpo humano, Roma, 1560

†La sindrome da sovrallenamento negli atleti è definita da un netto calo delle prestazioni ed è caratterizzata da affaticamento, cambiamenti nella fisiologia e di carattere psicologico. Si ipotizza che questa sindrome sia un’alternativa (negativa) alla risposta adattativa a lungo termine. Si noti, che nel lungo periodo questa risposta può essere utile come meccanismo fisiologico protettivo, atto a prevenire danni da esercizio eccessivo, quando gli atleti si allenano oltre i limiti della normale compensazione fisiologica.

Bibliografia essenziale:

[1] Angelo Viggiani Dal Montone da Bologna, Lo Schermo. 1575.

[2] D. MacHauley, Ed., Oxford Handbook of Sport and Exercise Medicine. OXFORD MEDICAL PUBLICATIONS, 2013.

[3] T. P. Aird, R. W. Davies, and B. P. Carson, “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis,” Scand. J. Med. Sci. Sport., vol. 28, no. 5, pp. 1476–1493, 2018, doi: 10.1111/sms.13054.

[4] J. C. Alberici, P. A. Farrell, P. M. Kris-Etherton, and C. A. Shively, “Effects of preexercise candy bar ingestion on glycemic response, substrate utilization, and performance.,” Int. J. Sport Nutr., vol. 3, no. 3, pp. 323–333, 1993, doi: 10.1123/ijsn.3.3.323.

[5] J. Calles-Escandôn, J. T. Devlin, W. Whitcomb, and E. S. Horton, “Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 23, no. 7, pp. 818–824, 1991, doi: 10.1249/00005768-199107000-00008.

[6] C. Chryssanthopoulos, L. C. M. Hennessy, and C. Williams, “The influence of pre-exercise glucose ingestion on endurance running capacity,” Br. J. Sports Med., vol. 28, no. 2, pp. 105–109, 1994, doi: 10.1136/bjsm.28.2.105.

[7] R. G. McMurray, J. R. Wilson, and B. S. Kitchell, “The Effects of Fructose and Glucose on High Intensity Endurance Performance,” Res. Q. Exerc. Sport, vol. 54, no. 2, pp. 156–162, 1983, doi: 10.1080/02701367.1983.10605288.

[8] D. C. Nieman, N. D. Gillitt, M. P. Meaney, and D. A. Dew, “No positive influence of ingesting chia seed oil on human running performance,” Nutrients, vol. 7, no. 5, pp. 3666–3676, May 2015, doi: 10.3390/nu7053666.

[9] J. M. Miller et al., “Effect of glycerol feeding on endurance and metabolism during prolonged exercise in man,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 15, no. 3, pp. 237–242, 1983, doi: 10.1249/00005768-198315030-00010.